NHỮNG ĐỘNG TÁC YOGA GIÚP GIẢM ĐAU THẮT LƯNG HIỆU QUẢ.

1. Tư thế nhân sư

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.

 

2. Tư thế cây cầu

Đây là bài tập kéo giãn, tác động sâu vào cột sống, hỗ trợ hiệu quả trị đau thắt lưng.

• Bước 1: Nằm thả lỏng xuống sàn tập, đặt xuôi tay cạnh hông và đùi.
• Bước 2: Co 2 đầu gối lên, 2 bàn chân đặt cách nhau 1 khoảng bằng hông.
• Bước 3: Hít thở đều, đẩy bàn chân xuống sàn để nâng phần hông và lưng lên.
• Bước 4: Giữ 2 bàn chân nằm ngay phía dưới đầu gối. Lưng trên, hông và đầu gối tạo với nhau thành đường thẳng.
• Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 5 – 7 giây. Thả lỏng người rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Với bài tập này cần lặp lại các động tác trên khoảng 7 – 10 lần.

   

 

3. Tư thế con mèo – con bò

Bài tập yoga với tư thế con mèo – con bò kết hợp đem lại nhiều lợi ích trong chữa chứng đau lưng. Thường xuyên tập tư thế này có tác dụng kéo giãn cột sống lưng. Đồng thời giúp thư giãn và ổn định các tổ chức cơ, dây chằng xung quanh cột sống.

• Bước 1: Quỳ gối lên sàn tập, 2 tay giữ ở vị trí chống thẳng xuống sàn . Giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
• Bước 2: Ngửa cổ tối đa khả năng, lưng chùng xuống hết mức.
• Bước 3: Vai mở rộng, ngực mở ra căng ở phía trước.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 7 giây.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể sau đó đẩy lưng lên hết mức. Cúi cổ xuống, khép vai lại.
• Bước 6: Giữ tư thế này khoảng 5 – 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Với bài tập này cần thực hiện các động tác trên khoảng 5 – 7 lần.

 

 4. Tư thế chó úp mặt

Thường xuyên rèn luyện tư thế chó úp mặt trong yoga cũng là một giải pháp chữa đau lưng rất hữu hiệu. Tư thế này có tác dụng kéo giãn và mở rộng các cơ ở cột sống, hông, háng, vai, bắp chân và cả ngực.

• Bước 1: 2 chân và 2 tay giữ ở vị trí quỳ. Đầu gối mở rộng một khoảng bằng hông. Mở rộng 2 tay 1 khoảng bằng vai, xòe rộng các ngón tay ra.
• Bước 2: Hít vào, chú ý lực dồn đều ở bàn tay, ép tay xuống sàn rồi nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Bước 3: Nâng hông lên rồi hạ xuống, thực hiện liên tục để căng giãn cột sống.
• Bước 4: Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
• Bước 5: Nhấc người sao cho phần vai vượt ra khỏi tay. Sau đó xoay cánh tay xuống dưới sàn nhà và giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.
• Bước 6: Hít thở đều và cố gắng giữ tư thế khoảng từ 1 đến 3 phút.

 

Trên đây là 4 động tác tác động sâu và trực tiếp đến lưng, hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm đau thắt lưng. Tuy nhiên người bệnh cùng cần lưu ý theo dõi khả năng sức khoẻ của bạn thân và chọn lựa động tác phù hợp nhất, tránh gây ra những chấn thương không mong muốn.

 

Nếu bạn hoặc người thân đang gặp các vấn đề về xương khớp, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được thăm khám và tư vấn miễn phí.

Cùng AT Chiropractic bảo vệ sức khoẻ của bạn.